マラソン初心者の方で
グリコーゲン
って何のことかわからない方は
是非読んで下さい
グリコーゲンとは
糖質を原料にした体内での貯蔵エネルギーのことで
肝臓や筋肉にため込まれています
無酸素運動のような強度の強い運動をする際に
エネルギーとしてグリコーゲンが使われて
疲労物質の乳酸が発生します
一方で有酸素運動では
脂肪と糖質を燃焼しながらエネルギーに変えて
水と二酸化炭素を排出します
無酸素運動ではすぐに疲れてしまいますし
有酸素運動では疲れにくいですが速く走ることは出来ません
フルマラソンでは
この無酸素運動と有酸素運動のどちらの要素も有り
うまくエネルギーをコントロールしながら
42.195kmを走らないといけません
無酸素運動時に必要になるグリコーゲンですが
このグリコーゲンの貯蔵量には
限りがあります
肝臓に約100g 筋肉に約300g
どんなに優秀なランナーでも
この程度しかため込むことは出来ません
過剰に摂取しても脂肪として蓄えられてしまうので
食べ過ぎは禁物です!
エネルギー量でいうと
グリコーゲンは1gあたり4kcal
一方、体脂肪は1gあたり9kcal
グリコーゲンは体内に約1600kcalしかないですが
体脂肪は一般成人(体重60kg体脂肪率20%)なら108000kcal
明らかに
体脂肪の方がエネルギー源としては多く貯蔵してあります
フルマラソンでは
グリコーゲンをなるべく温存させて
体脂肪をいかに優先して使えるかがポイントになります
この体内に貯蔵されているグリコーゲンは
運動する際に最優先されて使われるエネルギーです
特に短距離走のような
瞬発力を使う無酸素運動には
グリコーゲンが真っ先に使われてしまい
50mダッシュのような無酸素運動を立て続けにやったりして
グリコーゲンを使い切った状態になると
思うように足が上がらなくなったり
体が動きにくくなります
これは誰にも経験があるとは思います
有酸素運動メインの
長距離種目のマラソンでは
マラソンは有酸素運動メインの競技です
有酸素運動中に使われるエネルギー源は主に体脂肪と糖質です
ということは
グリコーゲンの原料である糖質は
少しずつ消費されていきます
ということは
レース中も定期的に糖質を補給してあげないと
知らず知らずのうちに
このグリコーゲンも枯渇してしまい
足が重たくなります
さらに糖質の補給が遅れて
低血糖状態になってしまうと
ハンガーノック状態といって
うまく動かせなくなったり、頭がぼーっとしてきたり
ひどい場合は意識を失って転倒してしまいます
あともう一つ
グリコーゲンを早期に使い果たしてしまう人の
特徴として多いパターンは
「ペースが速すぎる」
走る速度が速すぎると
もはや有酸素運動の域を超えて
無酸素運動に近い状態となり
メインのエネルギー源が
グリコーゲン優先となってしまい
乳酸がたまってしまうからです
レースペースというのは
その人個人の筋力や最大酸素摂取量によるので
定期的に30km走などロング走を練習メニュー入れて
自分に合ったペースを把握して下さい
そして
フルマラソンでは30kmの壁と言われ
「30kmを超すと急激に足が重たくなってしまう」
これはおそらくグリコーゲンの早期枯渇による症状だと思われます
マラソン大会当日は
そうならないためにも自分に合ったペース配分
そして
こまめな糖質の補給を心掛けて走りましょう